このサイト「セカタケ」は、もともと体重計に乗ってもWiiFitをやっても「太り過ぎ」と言われ続けた僕が、健康的にやせるために作ったサイトです。
……と、プロフィールには書いてあるのですが、正直、ここ数年は僕自身の実践が止まっていました（笑）
人の健康法を紹介する「ぼくのわたしの健康法」シリーズは続けてきましたが、今回は久しぶりに僕自身の実践編です。いま本気でやっている、1日の健康ルーティンをまとめてみました。
1日の流れ
| 時間 | 項目 | 内容 |
|---|---|---|
| 6:00 | 体重測定 | 起床してすぐ体重を測る |
| 6:15 | 血圧測定（朝） | 朝の血圧を測る（夜と合わせて1日2回） |
| 6:30 | 朝ドリンク | 朝ごはんの代わりに飲む（食事の時間には数えない） |
| 通勤時 | ウォーキング | 通勤は徒歩。行きも帰りも歩く |
| 12:00 | 昼食 | 愛妻弁当の時はめちゃくちゃ嬉しい |
| 16:00 | プロテイン | 会社で飲む（夕食のドカ食い予防） |
| 19:00 | 筋トレ | やった日の翌々日くらいのペース |
| 20:00まで | 夕食 | 平日は20時まで（固形の食事は10時間以内） |
| 21:00 | スマホ断ち | スマホを置く |
| 22:15 | 血圧測定（夜） | 寝る前に夜の血圧を測る |
| 22:30 | 就寝 | 睡眠を最優先に守る |
朝ドリンクでスタート
朝ごはんの代わりに飲んでいるのが、自作の「朝ドリンク」です。
材料は、トマトジュース、純リンゴ酢、レモン、MCTオイル、炭酸水。
作り方は簡単で、グラスに全部入れて混ぜるだけ。酸味と炭酸で目が覚めるし、「朝はこれを飲む」と決めておくと、朝食で悩む時間がなくなります。何より、1日のスタートに「健康スイッチ」が入る感覚が気に入っています。
味の基本はトマトジュースです。もともと炭酸水はよく飲んでいるので、シュワシュワ感が加わるのは自分に合っています。時間がない朝は、炭酸水なしで水を入れて飲むこともあります。
リンゴ酢やMCTオイルは、正直あまり味には影響していない気がします（笑）。レモンを入れているので、スッキリ感は増している気がします。前に買って持て余していたMCTオイルの使い道ができたのも、地味にうれしいところです。
唯一の難点は、オイルのベトベト感です。飲む分には気にならないのですが、洗うときに少し手間がかかります。まあ、それを差し引いても続いているので、僕には合っているんだと思います。
食べる時間は10時間以内
もうひとつの柱が、食事の時間を10時間以内に収めることです。
朝ドリンクは6時30分ごろに飲みますが、これは飲み物として食事の時間には数えていません。固形の食事は昼食から夕食（平日20時まで）で、10時間以内に収めるようにしています。食べる時間帯を決めておくと、夜遅くのつまみ食いが自然と減りました。「何を食べるか」の前に「いつ食べるか」を決めるのは、思ったより効きます。
もちろん、残業や付き合いで遅くなる日もあります。そういう日は量を軽めにして、就寝時間だけは守る。完璧を目指すと続かないので、優先順位は「睡眠 ＞ 食事の時間」です。
16時のプロテインと夜の運動
平日は会社で16時にプロテインを飲んでいます。夕方にお腹が空きすぎると、夕食でドカ食いしてしまうので、その予防です。
運動は、毎日のウォーキングと、19時からの筋トレ。筋トレは毎日ではなく、やった日の翌々日くらいのペースで回しています。休む日を先に決めておくほうが、結果的に続くんですよね。
21時にスマホ断ち、22:30就寝
地味ですが一番大事だと思っているのがこれです。
21時になったらスマホを置く「夜のスマホ断ち」。そして22:30に就寝。睡眠が崩れると、食欲も運動のやる気も全部崩れるので、ここだけは何があっても守るようにしています。
……と書くと立派ですが、ここが正直いちばん難しいです。目標こそ立てていますが、誘惑が多すぎる。気づけばスマホを手に取って、時間を溶かしていることもよくあります。なかなか現実は厳しいものです（笑）。それでも22:30就寝を大本に置いて、少しでも近づけようとはしています。
「測るだけ」で意識が変わる
体重は毎朝、血圧は朝と夜の2回、測って記録しています。
数字そのものより、「測る習慣」が効いている気がします。測っていると、昨日の食べ過ぎや寝不足が翌朝の数字に出るので、自然とブレーキがかかる。記録はスマホのヘルスケアに残して、専用の記録アプリで1日の流れをチェックしています。
体重は一時期、97kgまで増えたこともありました。この生活を始めた10月中旬ごろから少しずつ落ちてきて、11月7日時点で92kgになりました。
4つの合言葉
僕の健康法は、次の4つを合言葉にしています。
1. HABIT 1×1
小さな習慣をひとつずつ積み上げる。
2. ZERO DRINK
飲み物は砂糖なしが基本。
3. FASTING 10h
固形の食事は10時間以内に収める（朝ドリンクは数えない）。
4. REAL FOOD
加工品より、素材そのものを食べる。
いきなり全部を完璧にやろうとすると挫折します。ひとつ決めて、できたら次。セカタケらしく、ゆるく、でも本気で続けていきます。
同じように「太り過ぎ」と言われている同士のみなさん、一緒に頑張りましょう。
※この記事は個人の実践記録です。持病のある方や服薬中の方は、始める前に医師に相談してください。
